Возраст. Осанка. Культура тела.
"Старость не для неженок"
Несколько плакатов и книгу с таким лозунгом выпустила фотограф Этта Кларк . Нам следует почаще вспоминать, что если мы не находим время для осознания, поддержания своего телесного воплощения , то придется найти время для лечения телесных недугов.
Волгоградская газета "Жизнь" (12.10.2005):
"Как-то, заглянув в гости к соседям, Лидия Климовна по обыкновению принялась жаловаться на неважное состояние - мол, там болит, да тут ломит. Муж соседки, который работал тренером в местном атлетическом клубе "Атлант", заслышав о проблемах знакомой, посоветовал ей зайти в спортивный зал. Лидия Климовна, недолго думая, согласилась.
- У меня тогда и в мыслях не было, чтобы записаться на регулярные занятия, - со смехом признается сейчас Бочарникова. - Просто дай, думаю, зайду, посмотрю, как там. А уж скажи мне кто тогда, что я не на шутку заболею "железом", буду участвовать в областном первенстве, да еще и выиграю, я бы ни за что не поверила!
Но, однажды взявшись за рифленый гриф штанги, испытав пьянящую радость от преодоления собственной слабости и ощутив неожиданный прилив, казалось бы, безвозвратно ушедших вместе с молодостью, сил, пенсионерка всей душою "прикипела" к тяжелой атлетике.
Тренер, с удивлением наблюдая за чудесным преображением еще недавно жаловавшейся на артриты-склерозы соседки, взял ее тренировки под личный контроль. И успехи не заставили себя долго ждать. Сейчас Лидия Климовна Бочарникова - многократный призер областных соревнований по пауэрлифтингу. От ее грамот и дипломов рябит в глазах, причем занимает старейшая в области "спортсвумен" исключительно первые и вторые места! За победу в очередном областном первенстве в силовом троеборье, которое состоялось в мае этого года, Лидия Климовна была награждена памятной медалью и денежным призом в семь тысяч рублей.
Идеального здоровья - признается удивительная пенсионерка, как ни крути - ждать от 72 лет не приходится. Но факт остается фактом - все возрастные болячки, доселе изводившие Лидию Климовну, исчезли бесследно, как будто бы их и не было вовсе. Свой огород Бочарникова, вскапывает теперь, что называется - влегкую. И "Камаз" песка перекидать, и деревья обрезать - все это для Лидии Климовны теперь совсем не проблема. А еще Бочарникова, не ограничиваясь лишь одними физическими упражнениями - три раза в неделю поет в местном хоре. Так что на то, чтобы лишний раз пожаловаться на житье-бытье, заскучать да расклеиться, попросту нет времени. Да и сама Лидия Климовна признается, что чувствует себя сейчас просто отлично. Она искренне благодарна спорту, так счастливо изменившему ее жизнь."
Вот илюстрация: каждому - по вере его, если эта вера не мечтание, а готовность действовать и тогда находятся грамотные помощники.
Но есть и другие примеры, когда казалось бы вера и усилия привели к краху в борьбе со старостью. Многие наверное помнят замечательнейших и упорнейших адептов здорового образа жизни как академик Н. Амосов или М. Котляров, да и многих - многих других? все ли знают, что они признали ошибочность своих подходов? Ошибка была в том, что они воспринимали человека как исключительно физическое существо, организм функционирующий лишь с помощью материальных (биохимических) систем и механизмов. На этом сайте размещаются материалы, которые предлагают не просто манипуляцию телом по какой-то из многочисленной систем упражнений, но приглашают к целостному подходу на основе православного понимания предназначения тела и его культуры В этом подходе многое из прошлого культурного опыта можно переосмылить и отделить зерна от плевел. Даже в советские времена были люди мыслившие в ином русле. Интересные мысли на эту же тему принадлежат замечательному советскому авиаконструктору О. Антонову: "Настоящая физическая культура - это разумное отношение к организму, вместилищу нашего разума все 24 часа в сутки. Я хочу еще раз подчеркнуть: не утренняя зарядка, даже не спортивные занятия несколько раз в неделю, а постоянная круглосуточная культура отношения к самому себе, оптимальный физический образ жизни делают существование человека полноценным".
"Стереотипы телесного образа себя "
или
"Почему мы все понимаем наоборот?"
Как относительно голоса, так и относительно дыхания, осанки, ходьбы, еды и пр. есть много мнений, недодуманности, мифов ... так, например, когда человеку говорят: " выше голову", он, как правило, задерет подбородок, тем самым ... опуская затылок назад!!! А надо было - потянуться макушкой вверх! (а где макушка, не все и знают)
Скажут: " Шире плечи", и человек отводит плечи... назад, а надо было - собрать и стабилизировать плечевой пояс. ( что это такое - можно прочувствовать, например, в позе " бхватывания дерева" в Тай-цзы).
Тоже самое - с осанкой. Когда говорят: " Станьте прямо! " - большинство стремятся сделать прямой одну только спину ( позвоночник)!, для этого отводят плечи назад, задирают подбородок. Позвоночник стремятся сделать прямым, но в теле от этого - дисбаланс: передние мышцы растянуты, а задние - напряжены. Прямо - значит свободно… Не зря в таком положении по стойке смирно долго не держат в строю - сознание можно потерять!
Что бы действительно включить, распущенные, распоясанные, ВНУТРЕННИЕ стабилизирующие мышцы, привести их в тонус, нужно все уровни тела стабилизировать вокруг оси, проходящей через макушку, центр тяжести до стоп. К этому и призывает Господь в Библии: " встаньте и препояшьте чресла". Чресла - это мышцы тазового пояса, место и источник физической энергии, центр тяжести. Здесь- стабилизация, опора для правильного роста гибкого и сильного позвоночника, имеющего естественные изгибы, что и дает ему способность к гибкости и амортизации при огромных нагрузках. Прямой позвоночник (спина) - это жесткость. Это получается при отведении плеч назад, которое непроизвольно ведет их к поднятию. А это, в свою очередь, закрепощает весь плечевой пояс, шею и мешает работе с дыханием и голосом.
Эта грамотная статья неизвестного автора из интернет- рассылки (http://subscribe.ru/archive/rest.interesting.000001/200611/03150801.html )
Один из мифов о старости гласит о необратимом одряхлении тела, что медленно и неуклонно тянет вниз, к земле. Даже если вам уже 80 и вы считаете, что навечно застыли в скрюченной позе, вы можете выпрямиться и преодолеть ошибочную установку о "естественном увядании".
Воистину, ничто так не влияет на продолжительность жизни, ее активность и динамизм, как хорошая осанка. Когда вы горбитесь, то не только выглядите старше, но и чувствуете себя соответственно. Исследования показывают, что ваша манера сидеть и стоять может оказывать мощное воздействие не только на скорость процесса старения, но также на ваш разум и настроение. С научной точки зрения это становится понятно, если учесть тот факт, что, когда вы сидите на стуле сгорбившись, давление на нижнюю часть спины в 10-15 раз больше, чем когда сидите прямо.
К тому же, если вы сутулитесь, это ограничивает диапазон дыхания и препятствует нормальному кровообращению. Но вот вам выход из положения: сидеть и стоять прямо и без напряжения - это осознанный выбор, который вы делаете или не делаете каждую минуту своей жизни. Ваша сидячая поза обладает своего рода инерцией. Стоит склоненной голове или понуро опущенным плечам почувствовать давящую силу тяжести, как тело становится подобно оползню, который медленно катится вниз по склону; сутулость постепенно превращается в сгорбленность, а некогда легкие движения даются вам с трудом. К счастью, в любой момент вашей жизни - а разве сейчас не самое подходящее время? - вы можете остановить этот процесс.
Взгляните на эту проблему с точки зрения пользы для психики. Примечательно, что термин "уравновешенный" применяют по отношению к человеку со спокойным и твердым характером".
Вам предоставляется право выбирать, как вы распорядитесь своей осанкой и гибкостью движений. Вы можете позволить телу - в силу своего пренебрежения или безразличия - осунуться, скрючиться, окостенеть и раздаться вширь. Или же, наоборот, вы сможете стоять и двигаться легко, изящно и с достоинством. Наряду с пищей, водой и воздухом ваше тело нуждается в движении для поддержания энергии и нормальной жизнедеятельности. Осанка и движения человека формируются на протяжении десятилетий на основе его привычек, которые запечатлеваются в памяти каждый раз, когда он стоит, поворачивается, сгибается и идет.
Стройная осанка начинается с положения головы и шеи, от чего во многом зависит ощущение комфорта в плечах, грудной клетке и спине. В верхней части позвоночника находится прямая передняя мышца головы. Она отвечает за наклоны и повороты головы и, что важнее всего, играет ключевую роль в правильном положении шеи, чем часто и незаслуженно пренебрегают.
Одним из самых простых способов поднять тонус этой мышцы является упражнение "плавный кивок головой". Сидя или стоя в удобной позе, положите ладони на основание черепа, прямо за ушными раковинами, чуть выше мочек (большие пальцы повернуты назад). Вытяните шею слегка вверх, как если бы к макушке головы был прикреплен воображаемый шнур, который тянет ее вверх. В таком слегка приподнятом положении кивните головой, как бы соглашаясь с кем-то. Ежедневно повторяйте это движение примерно по 10 раз.
Подышите 30 секунд - и представьте, что становитесь выше ростом
Прекрасная осанка не требует усилий. Нужно лишь "дать ей свободу". Голова человека весит от 4 кг 500 г до 6 кг 800 г. Чтобы избежать лишних нагрузок на шею, плечи и позвоночник, голова должна занимать удобное положение точно по центру. Вот один из способов отработать это идеальное положение.
Усядьтесь поудобнее. Если вы делаете это упражнение в первый раз, то можете не закрывать глаза, поскольку нужно будет время от времени заглядывать в инструкцию. По мере же приобретения практики вы сможете легко запомнить эти простые указания и извлекать наибольшую пользу, выполняя упражнение с закрытыми глазами.
Инструкция. Дышите естественно и спокойно. Вы можете уменьшить нагрузку на шею, выдвигая голову немного вперед и слегка поджав подбородок, распрямив плечи и сделав как можно более плоской нижнюю часть спины. Плавно наклоните голову влево, затем вправо и возвратите ее в центральную, сбалансированную точку, местоположение которой вы можете определить по своим ощущениям. Затем выдвиньте голову слегка вперед, а потом назад и снова возвратитесь в исходное положение.
А вот альтернативный вариант. Если вы поставите на голову воображаемый груз (2 кг 300 г) и будете мягко подталкивать его головой вверх, преодолевая сопротивление, то это поможет вам выработать правильное положение шеи, так как этот воображаемый груз подает в сенсорную систему соответствующие ценные сигналы.
Большинство мышц дыхательной системы соединены с шейными и поясничными позвонками, и, следовательно, дыхание оказывает воздействие на состояние и положение позвоночника; в то же время положение позвоночника будет воздействовать на качество и быстроту дыхания. Хорошее дыхание - это хорошая осанка, так же как хорошая осанка - это хорошее дыхание.
Мы рекомендуем выполнять это упражнение по нескольку раз в день, особенно когда вы сидите или идете к своему столу, чтобы начать или возобновить прерванную работу. Эти движения способствуют расслаблению мышц шеи и дают возможность быстро и осознанно выбрать такое положение головы, чтобы в процессе работы испытывать наименьшее напряжение.
Выполняя упражнение, думайте о том, что вы можете стать выше; это побудит вас сразу же поднять голову вверх. Не вытягивайте и не напрягайте шею, просто отведите голову назад, слегка выставив вперед подбородок, - вы сразу почувствуете разницу и увидите ее воочию, если попробуете делать это упражнение перед зеркалом.
Важно также осознавать, что ваша голова выполняет некую важную функцию, а не просто покоится на шее. Пользуйтесь любой возможностью, чтобы делать это упражнение для головы и шеи, и при каждом движении потянитесь всем телом в том же направлении. Это позволит вашему телу двигаться плавно и легко.
миф 1. Хорошая осанка приобретается автоматически. Вы просто какое-то время заставляете себя сидеть и вставать, держа корпус прямо.
"Выпрямись!" - такое замечание вы, вероятно, частенько слышали в детстве от своих родителей и учителей физкультуры. И вы пытались распрямить и отвести назад плечи, выпрямив спину и одновременно втянув живот (как будто аршин проглотили). Это увещевание делалось с добрыми намерениями, но оно не срабатывало. Все время напрягая мышцы, вы в конце концов становитесь закостенелым - слишком утомительная и противоестественная поза, чтобы можно было ее выдержать в течение длительного времени. Суть в том, что хорошую осанку нельзя выработать насильственным путем, она не является также инстинктивной или автоматической. "Мы рождаемся, не зная, как это делать правильно, - отмечает доктор медицины Уилфред Барлоу, директор Александровского медицинского института в Великобритании. - Нет такой рефлекторной системы, которая отвечала бы за хорошую осанку. Мы должны научиться этому". Только 4-5 мышц из почти 700 мышц, находящихся в нашем теле, поддерживающих грудную клетку, плечи, шею и голову в прямом, удобном и подвижном положении. Отвечают за правильную осанку. Эта статья научит вас простым способам выработки и поддержания прекрасной осанки, способствующей укреплению здоровья.
миф 2. Неправильная осанка не причиняет вреда здоровью.
Неправильная осанка нарушает ровную линию костей и вызывает хроническое напряжение в мышцах. Исследователи утверждают, что она вносит немалый вклад в уменьшение объема легких (до 30 и более процентов); повышенную утомляемость; снижение притока крови и кислорода к мозгу и сенсорным окончаниям; ограничение подвижности тела, окостенение связок и возникновение болевых синдромов (головные и мышечные боли); снижение живости мышления, быстроты реакции и работоспособности; преждевременное старение тканей тела; неправильное пищеварение и запоры; боль в спине (возможно, 80 процентов всех случаев); склонность к цинизму, пессимизму, сонливости и слабой концентрации внимания. К тому же неправильная осанка может уменьшить приток крови к мозгу и усилить чувство панического страха и беспомощности, а в некоторых случаях - даже способствовать развитию депрессии.
Миф 3. Сгорбленная поза, возможно, и вызывает у меня к концу дня чувство некоторой усталости, но она не влияет на качество моей работы.
исследования указывают на то, что неправильная сидячая поза уменьшает живость мышления и повышает вероятность ошибок в работе.
30-секундное упражнение на укрепление мыши шеи
Эти упражнения рекомендуют крупные специалисты, занимающиеся проблемами шеи и спины; в них используется изометрическое (без движения) напряжение мышц шеи для их укрепления. Производя каждое движение, поддерживайте вертикальное положение, так называемую "благородную осанку". В ходе упражнения голова и шея практически не должны двигаться.
Начните с того, что положите обе руки на лоб. Медленно и плавно выдвигайте голову вперед, одновременно движением такой же силы толкая ее руками назад. Мягко и постепенно усиливайте сопротивление, но не превышайте половины максимальной силы напряжения мышц. Задержитесь в этом состоянии на 2-5 секунд, а затем расслабьтесь. Положите руки сзади на центральную часть головы, сцепив пальцы. Медленно и плавно отводите голову назад, одновременно оказывая сопротивление этому движению с помощью рук. Удерживайте напряжение в течение 2-5 секунд. Опустите руки и расслабьтесь. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, но оно ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений.
5-секундная проверка осанки: сидите выпрямившись и расслабившись
Когда бы и куда бы вы ни садились, стоит позаботиться о том, чтобы сделать короткую паузу и выбрать наиболее сбалансированную, удобную позу. Вот как это делается: во-первых, садитесь прямо, не горбитесь. Ягодицы и верхние части ног должны находиться по центру сиденья. Наклон в какую-либо Сторону влечет смещение центра тяжести, что вызовет напряжение и ограничение кровообращения, если вы останетесь в этой несбалансированной позе на протяжении длительного времени. Подлокотники кресла могут снять 25 процентов груза с нижней части спины и обеспечить устойчивость и поддержку, когда вы меняете положение тела.
Когда вы садитесь прямо, грудь и плечи слегка выступают вперед при сгибании суставов бедер/ягодиц. Это гарантирует положение ягодиц и нижней части тела по центру сиденья. Затем плавно перенесите верхнюю часть корпуса к спинке сиденья. Если вам хочется скрестить ноги, сделайте это в области лодыжек. Скрещивание ног в коленях нарушает правильное расположение таза и может привести к натяжению мышц и боли в спине, если вы достаточно быстро не измените это положение. При любой возможности ставьте ступни ног плашмя на пол. Вот еще один хороший вариант: поставьте одну ступню на перекладину стула или, выдвинув ее слегка вперед, поместите ее на низкую скамейку.
Для того чтобы найти наилучшую индивидуальную позу при сидении, сначала сбалансируйте положение шеи: закрыв глаза, плавно наклоняйте голову влево-вправо, а затем возвратитесь в исходную позицию. Слегка наклоните голову вперед, потом назад и вернитесь в ту точку, которая, как вы чувствуете, является центральной точкой позиции. Для того чтобы сбалансировать положение торса, повторите это упражнение, но только с бедрами/ягодицами
Состояние сбалансированного покоя
Для того чтобы извлечь из этой процедуры максимальную пользу, вам понадобится относительно спокойное место, где вас никто не потревожит, кусочек пола, застеленный ковром, несколько книг в мягкой обложке и десять-двадцать минут свободного времени.
Для начала разложите книги на полу. Затем отступите от них на расстояние, приблизительно равное длине вашего тела. Станьте в исходное положение: ноги врозь на ширине плеч, руки висят расслабленно по обеим сторонам туловища. Отвернитесь лицом от книг и посмотрите прямо перед собой; ваш взгляд должен быть сосредоточенным и слегка настороженным, но одновременно "мягким" и непринужденным. Постойте так несколько секунд, целиком углубившись в свои ощущения.
А теперь поразмышляйте о том, каким образом можно было бы высвободить из тисков вашу шею, - так, чтобы голова у вас немного выдвинулась вперед и вверх, а туловище вытянулось во всю длину и хорошенько расправилось. Дышите свободно; сознательно сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают при соприкосновении ваших ног с поверхностью пола, и отметьте про себя расстояние от ваших стоп до макушки. При этом глаза у вас должны быть все время открыты и живо следить за окружающими вас предметами. Внимательно прислушивайтесь к звукам вокруг себя.
Сохраняя в себе эти ощущения, сделайте легкое и быстрое движение и опуститесь на одно колено. Затем сядьте на пол таким образом, чтобы ваше тело опиралось на руки, заведенные за спину и полностью выпрямленные. При этом ваши ступни плоско стоят
на полу, а колени согнуты. Дышите в прежнем ритме - легко и спокойно.
Ну а сейчас пусть ваша голова безвольно упадет на грудь; это движение может быть едва заметным - достаточно лишь убедиться, что шейная мускулатура свободна от зажимов и вы не пытаетесь судорожно оттянуть голову назад.
Затем мягко прокатите ваш позвоночник по полу и "приземлитесь" головой на книги. При этом книги должны лежать таким образом, чтобы они поддерживали вашу голову точно в том самом месте, где кончается шея и начинается голова. Если ваша голова не
укладывается так, как надо, вытяните одну руку назад и поддерживайте ею голову, пока другая рука не приведет книги в порядок. Вы можете убирать лишние книги или подкладывать новые, пока не нащупаете для себя такую высоту, которая позволит вам бережно расправить свою шейную мускулатуру. При этом стопы ваших ног все так же плоско стоят на полу, колени смотрят в потолок, а руки опираются об пол или свободно сложены на груди. Пусть ваше тело всей своей тяжестью покоится на полу.
Если вы хотите, чтобы описанная здесь процедура принесла вам максимальную пользу, пробудьте в этом положении десять-двадцать минут. Пока вы таким образом отдыхаете, силы гравитации неустанно трудятся для вас, растягивая ваш спинной хребет и возвращая туловищу его былую ровную осанку". Держите глаза открытыми, чтобы не задремать. Возможно, у вас возникнет потребность сконцентрировать внимание на каком-нибудь объекте. Проследите за тем, чтобы ваше дыхание было текучим и ровным, или прислушайтесь к едва уловимой пульсации всего вашего тела. Сознательно сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают при соприкосновении вашей спины с поддерживающей ее поверхностью пола. Ощутите всю мощь этой поддержки и позвольте вашим плечам пребывать в абсолютном покое, пока ваша спина распрямляется. Позаботьтесь о том, чтобы шея у вас была свободной и расслабленной, а тело беспрепятственно распрямлялось вширь и в длину.
После того как вы пробудете в этой позе десять или двадцать минут, медленно подымитесь с пола; когда вы будете возвращаться в положение "стоя", проявите максимум осторожности, чтобы ненароком не напрячь какую-нибудь мышцу и избежать судорожных сокращений, которые вновь сожмут ваше тело в комок. Дабы переход к вашему нормальному состоянию был по возможности гладким, примите более или менее определенное решение насчет того, в какой момент вы собираетесь менять позу, а затем мягко перевернитесь на живот, все время стараясь сохранить в себе новое ощущение гармоничного единства и равномерной растяжки всего вашего тела. Облегчите себе подъем на четвереньки, а затем вновь обопритесь на одно колено. Ну а теперь вставайте во весь рост; и пусть ваша голова первой прокладывает вам путь наверх.
А сейчас на протяжении нескольких мгновений замрите в полной неподвижности... прислушайтесь, осмотритесь вокруг живым и осмысленным взглядом. Вновь прочувствуйте, что ваши ноги твердо стоят на полу, и отметьте про себя расстояние от ваших стоп до макушки. Вероятно, вы с удивлением обнаружите, что расстояние увеличилось. Теперь вы готовы погрузиться в свои повседневные дела, но посреди этой будничной суеты время от времени пытайтесь вообразить, что вы движетесь с грацией фигур, изображенных на полотнах маэстро Леонардо .
Чтобы достичь наилучших результатов, вам следует выполнять упражнение сбалансированного покоя по меньшей мере два раза в день. Вы можете делать это утром, сразу после пробуждения, или в конце дня, когда вы приходите с работы домой, или вечером перед сном. Процедура сбалансированного покоя особенно полезна, когда вы чувствуете, что слегка перетрудились или подверглись чрезмерному стрессу, а также до и после физических упражнений. Если вы будете практиковать ее более или менее регулярно, это поможет вам выработать идеально прямую, естественную и непринужденную осанку, которая является непременной предпосылкой гармонии и изящества во всем, что вы делаете.
